Quinta-feira , Agosto 17 2017
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10 passos para uma alimentação saudável – IV

Este artigo é a continuação da nossa série 10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, que começou AQUI.

A Série consta de boas dicas e orientações quanto a nossa alimentação, no que se refere ao que comer, por que comer… e algumas vezes COMO comer. Neste artigo, estamos indicando mais passos e/ou dicas. Esperamos que ele seja muito útil para aqueles que buscam ter realmente uma alimentação saudável e querem alcançar Vida, com saúde e bem estar.

10 Passos para uma alimentação saudável.

Verifique os 10 passos para promover uma alimentação saudável, e escolha aqueles que podem trazer variedade e mudança de qualidade em sua alimentação.

passos alimentacao saudavel 8 - vida saude e bem estar7. Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar.

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Excesso de açúcar na dieta pode contribuir para a cárie dentária e para aqueles indesejáveis quilos acumulados em torno da cintura. Muitos alimentos contêm açúcares naturais, o que é geralmente suficiente para assegurar que o corpo tenha combustível para funcionar normalmente. O preocupante é ingerir muito açúcar adicionado, que é acrescentado aos alimentos durante o processo de fabricação.

Consumido em excesso, o açúcar adicionado favorece o aparecimento de doenças como diabetes e obesidade. Portanto, as mulheres devem limitar o consumo de açúcar a 6 colheres de chá por dia (menos do que o encontrado em uma lata de refrigerante normal) e os homens a não mais do que 9 colheres de chá diárias, aponta a Associação Americana do Coração.

Veja abaixo orientações para limitar a ingestão diária de açúcares:

– Reduza a quantidade de sobremesas, guloseimas e doces assados consumidos por dia
– Lanche usando alimentos saudáveis para o coração, como frutas e vegetais frescos, e proteínas magras
– Beba água em vez de bebidas com adição de açúcar
– Evite alimentos processados. A maioria é rica em gordura, açúcar e sal
– Asse guloseimas com receitas que usam menos açúcar, ou cozinhe com algum substituto dele .

Conheça os diferentes tipos de açúcar.

Hoje existem várias opções de açúcares no mercado e é possível fazer substituições para amenizar e reduzir os efeitos prejudiciais que este alimento pode causar. Porém, o mais importante é observar a quantidade e a frequência que você utiliza açúcar nos seus pratos, bebidas e refeições. Uma forma de reduzir este consumo naturalmente é usar menores quantidades de açúcar na preparação do que come, experimentando os sabores e acostumando o seu paladar. Algumas pessoas têm dificuldade e isso mostra o quanto o sabor doce pode estar sendo viciante. Nestes casos, a dica é procurar usar um açúcar mais nutritivo, como o mascavo ou o melado. Preparar os doces e as sobremesas em casa também é uma boa forma de diminuir este consumo, pois é necessário dedicar um tempo para esta preparação e poucas pessoas vão fazer isso todos os dias.

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Veja abaixo as diferenças entre os açúcares e adoçantes naturais mais comuns e descubra o que melhor se encaixa para você.

Açúcar refinado

O mais encontrado na mesa dos brasileiros. É ultraprocessado e, por isso, perde praticamente todos os nutrientes. Durante o seu refinamento, recebe aditivos químicos, como o enxofre, para ficar com a cor branca. Este açúcar é a sacarose, composto de 50% de glicose e 50% de frutose. Açúcar cristal Tão processado quanto o refinado, o açúcar cristal apresenta-se na forma de cristais grandes e transparentes. Costuma ser usado em receitas caseiras por ter um custo menor que o refinado, apesar de ser igualmente pobre em nutrientes.

Açúcar de confeiteiro

Também conhecido como “glaçúcar”, o açúcar de confeiteiro é usado para o preparo de chantilly, coberturas e glacês mais homogêneos, pois possui grãos superfinos que permitem uma mistura mais eficaz, mesmo a frio. É praticamente nulo em nutrientes, assim como os tipos anteriores.

Açúcar Mascavo

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Seu sabor mais forte, aspecto caramelizado e cor mais escura são obtidos através do cozimento e cristalização do caldo de cana-de-açúcar. Por não ser refinado, mantém nutrientes como cálcio, ferro e sais minerais. Em termos nutricionais, o açúcar mascavo sai na frente, pois não é um alimento de calorias vazias, como os açúcares brancos. Pode ser usado em receitas de bolos, pães e tortas.

Açúcar Orgânico

Este açúcar é diferenciado desde a sua plantação. O produto precisa ser livre de agrotóxicos, pesticidas, fertilizantes e qualquer outro ingrediente artificial para receber a certificação. Tem uma granulagem maior e é encontrado em cores mais claras, puxadas para o dourado claro ou branco, semelhante ao açúcar demerara. A vantagem deste açúcar é que o seu cultivo promove o respeito ao solo e faz parte de um comércio consciente.

As opções mais saudáveis de açúcar

Mesmo que existam algumas opções mais saudáveis de açúcar, é importante ressaltar que para uma alimentação ser equilibrada e saudável, a maior fonte de energia, vitaminas e minerais deve ser obtida através de comida de verdade, ou seja, alimentos naturais e inteiros, como legumes, hortaliças, frutas em moderação e boas fontes de gordura e proteína. O açúcar pode ser usado com muita consciência em ocasiões especiais, em preparações como sobremesas, bolos e biscoitos. O principal problema é que existem outras formas de açúcar embutido nos alimentos industrializados. Com isso, o consumo exagerado gera os diversos problemas de saúde já citados neste artigo.

Por isso, além de fazer a escolha sobre qual açúcar você vai usar nas suas receitas, reflita sobre a quantidade e a forma que você está consumindo este produto. Veja as opções de vários especialistas no assunto.

Melado ou Melaço de cana

O melado é considerado muito mais nutritivo que todas as outras formas de açúcar, pois contém naturalmente minerais como cálcio, ferro, cobre, magnésio, fósforo, potássio, selênio e zinco. É também um alimento alcalino. Segundo a nutricionista e apresentadora Bela Gil, a melhor opção é o melado de cana não-sulfurizado, que não recebe ácido sulfúrico no processo no qual o mesmo é retirado da cana-de-açúcar.

Ele tem o poder adoçante um pouco menor que o açúcar, mas pode ser utilizado na mesma proporção em receitas para ir mudando o paladar aos poucos. Por ter textura líquida, observe se é necessário diminuir os líquidos da receita em questão.

Estévia

Estévia é uma planta nativa da América do Sul e sabe-se que suas folhas vêm sendo usadas por povos indígenas para dar sabor aos alimentos e como erva medicinal, há muito tempo. Contém quase nenhuma caloria e carboidrato e tem o poder de adoçar quatro vezes maior que o açúcar branco. As folhas, raízes e caule da planta estévia têm propriedades que ajudam no combate contra diabetes e obesidade.

A forma mais confiável de consumir é o pó verde feito das folhas desidratadas, encontrado em lojas de produtos naturais. Também pode ser encontrada como um pó branco muito semelhante ao açúcar refinado, porém, algumas empresas adicionam outros adoçantes artificiais no processamento. Por isso, é importante sempre ler o rótulo antes de comprar.

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Mel cru e não pasteurizado

O mel é um alimento natural, conhecido por suas propriedades medicinais há milhares de anos por várias cuturas. Tem antioxidantes e ação antibiótica, promovendo a saúde do sistema imunológico. O mel cru e não filtrado contém ainda as vitaminas do pólen de abelha e do própolis e, por isso, é muito mais nutritivo que o mel comum. Por ser composto de 50% glicose e 50% frutose, não causa tanto impacto no fígado como os xaropes. Não é recomendável aquecê-lo para não perder as suas propriedades medicinais. Por isso, em receitas que forem ao forno, prefira usar o melado.

Agora que entende um pouco mais sobre os impactos do consumo do açúcar na sua saúde e bem-estar, você pode ter mais consciência nas suas escolhas.

passos alimentacao saudavel 8 - vida saude e bem estar8. Aprecie sua refeição e coma devagar.

Faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas.

Vivemos em uma sociedade agitada, onde mal temos tempo sentar e comer com calma não é mesmo? O tempo ideal para se fazer uma refeição é de 30 minutos. O primeiro processo da digestão inicia-se na boca. É na boca que os alimentos são triturados, através da mastigação. E através da sua saliva ocorre a formação do bolo alimentar e a digestão química. Quando mastigamos adequadamente,fortalecemos os músculos da face,absorvemos melhor os nutrientes e facilitamos a digestão. Comer devagar evita desconfortos gastrointestinais (azia, queimação, dores abdominais, flatulências), ajuda a emagrecer e estimula a produção de hormônios da saciedade.

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Comer devagar é um hábito que precisa ser adquirido e praticado. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas, momentos de muito prazer!

Fontes:

IG saude; medical-pe.com.br; sheknows.com

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