Segunda-feira , Dezembro 11 2017
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Aprenda a comer frutas e obter todos os seus benefícios (#ABC das Frutas – Parte I)

Aprenda a comer frutas

As Frutas são o mais perfeito alimento, gastam uma quantidade mínima de energia para serem digeridas e dão ao nosso corpo o máximo de retorno.

O único alimento que faz o cérebro trabalhar é a glicose. A fruta é principalmente frutose (que pode ser transformada com facilidade em glicose), é na maioria das vezes 90-95 % de água. Isso significa que ela limpa e alimenta ao mesmo tempo.

Por que é importante comer frutas?

As frutas fornecem benefícios para saúde, pessoas que comem mais frutas e legumes como parte de uma dieta saudável em geral, tendem a ter um risco menor de contrair algumas doenças crônicas.

A maioria das frutas são naturalmente pobres em gordura, sódio e calorias. Não tem colesterol. As frutas são fontes de muitos nutrientes essenciais que são pouco consumidos, incluindo potássio, fibras dietéticas, vitamina C, e folato – ácido fólico. Dietas ricas em potássio podem ajudar a manter a pressão arterial saudável. Fontes frutíferas de potássio incluem bananas, ameixas, pêssegos, damascos secos, melão e suco de laranja.

A fibra dietética de frutas, como parte de uma dieta saudável em geral, ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode reduzir o risco de doença cardíaca. A fibra é importante para o bom funcionamento dos intestinos. Ele ajuda a reduzir a constipação e diverticulose. Alimentos contendo fibras, como frutas ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade com menos calorias. Frutas inteiras são fontes de fibra dietética, sucos de frutas contêm pouca ou nenhuma fibra.

A vitamina C é importante para o crescimento e reparação de todos os tecidos do corpo, ajuda a curar cortes e feridas, e mantém dentes e gengivas saudáveis. O folato (ácido fólico) ajuda a formar os glóbulos vermelhos do corpo. Mulheres em idade fértil que podem engravidar devem consumir ácido fólico suficiente de alimentos, e para além de 400 mcg de ácido fólico sintético a partir de alimentos fortificados ou suplementos. Isto reduz o risco de defeitos do tubo neural, espinha bífida e anencefalia durante o desenvolvimento fetal.

6 Benefícios das Frutas para a saúde!

#1 – Comer uma dieta rica em frutas e legumes como parte de uma dieta saudável global pode reduzir o risco de doença cardíaca, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

#2 – Comer uma dieta rica em algumas frutas e legumes como parte de uma dieta saudável em geral podem proteger contra certos tipos de câncer.

#3 – As dietas ricas em alimentos que contêm fibras, como alguns vegetais e frutos, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes do tipo 2.

#4 – Comer legumes e frutas ricas em potássio, como parte de uma dieta saudável total pode diminuir a pressão sanguínea, e pode também reduzir o risco de desenvolvimento de pedras nos rins e ajudar a diminuir a perda óssea.

#5 – Comer alimentos como frutas que são mais baixos em calorias por copo em vez de algum outro alimento mais calórico pode ser útil para ajudar a menor ingestão de calorias.

#6 – As frutas fornecem nutrientes vitais para a saúde e manutenção do seu corpo.

Como se deve comer frutas?

Letícia Amaral, nutricionista do mercado Oba Hortifruti, explica que as fibras que as frutas têm quando in natura auxiliam no controle da glicemia, melhoram o trânsito intestinal e, consequentemente, aceleram o metabolismo. Algumas frutas, ainda, são classificadas como diuréticas, pois controlam a retenção de líquidos e, assim, reduzem o inchaço corporal e facilitam a excreção de toxinas. Considerando a importância das fibras desses alimentos na saúde que Letícia sugere que se dê preferência à fruta em relação ao suco dela.

“No suco, geralmente, vai mais de uma porção da fruta e a glicose fica concentrada”,

esclarece.

Listamos abaixo as frutas e suas características nutricionais.

O ABC das Frutas

abc das frutas abacaxi - vida saude e bem estar

ABACAXI: Rica fonte de vitamina C, com quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e manganês. Embora possa ser encontrado o ano inteiro, o pico da safra se dá de dezembro a fevereiro. O abacaxi é rico em fibras solúveis, e quando cozido ou em compota perde a maior parte de sua fibra, além da bromelina que é uma enzima que atua sobre as proteínas. Para verificar se o abacaxi está maduro retire uma de suas folhas, se sair com facilidade é porque está maduro. Evite aqueles que têm manchas escuras. Porção: ½ unidade do abacaxi de terra de areia e 2 rodelas grossas do abacaxi comum.

Valor calórico por 100g: 52 cal.

AMEIXA: Boa fonte de vitamina C, potássio, vitamina B12 e outras do complexo B. Excelente fonte de fibras como celulose (insolúvel) e pectina (solúvel).Ao comprá-las, verifique o brilho da casca e veja se a fruta está levemente macia. As ameixas passadas tendem a ficar moles. As ameixas firmes podem ser guardadas por um ou dois dias à temperatura ambiente para amolecerem. Porção: 4 unidades.

Valor calórico por 100g: Ameixa branca = 63 cal; Ameixa vermelha = 54 cal.

AMEIXA SECA: Costuma ser bastante eficaz no tratamento da prisão de ventre, pois além das fibras contém um laxativo natural chamado isatina. É rica fonte de vitamina A e tem alto teor de vitaminas do complexo B, potássio e ferro. Embora toda a ameixa seca tenha sido uma ameixa fresca, nem todas as ameixas podem ser transformadas em ameixa seca.

Porção: 4 unidades.

Valor calórico por 100g: 187 cal.

 

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ABACATE: É rica fonte de vitamina A e potássio e fornece quantidades úteis de proteína, ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. Porém, possui alto valor calórico, 85 % do qual vem das gorduras. Deve ser usado com moderação por conter alto índice de gordura em sua composição. A maior parte de sua gordura é monoinsaturada, portanto não há tendência para elevação do nível de colesterol. O abacate só amadurece depois de colhido, portanto compre-o verde e aguarde seu amadurecimento.

Porção: 1 colher de sopa;

Valor calórico por 100g: 162 cal.

abc das frutas banana - vida saude e bem estar

BANANA: Boa fonte de folato, potássio e vitaminas C e B6. Uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio. Também fornece vitamina B6, folato, vitamina C e 2g de fibra solúvel.

Porção: 1 unidade média;

Valor calórico por 100g: 89 cal.

BERGAMOTA (Tangerina) – Boa fonte de vitamina C, betacaroteno, potássio e magnésio. Contém boa quantidade de pectina, uma excelente fibra solúvel. Possui vários nomes dependendo da região onde é consumida: tangerina, laranja cravo, mexerica, mandarina. Uma fruta de tamanho médio fornece cerca de 50 % da ingestão recomendada diária de vitamina C. Além disso, as tangerinas são mais ricas em vitamina A do que qualquer outra fruta cítrica.

Porção: 2 unidades das pequenas de casca firme e 1 unidade da Ponkan.

Valor calórico por 100g: 50 cal.

CAQUI: Possui quantidade expressiva de vitamina A e vitamina C. Sabe-se também que a polpa do caqui é um laxativo eficaz. Porção: 1 fruta de tamanho médioValor calórico por 100g:Caqui chocolate: 74,4 cal.

Caqui paulista: 62,1 cal.

COCO: É a semente de uma palmeira que cresce no litoral de áreas tropicais, utilizada em grande número de produtos alimentícios. Tudo é aproveitado no coco, a casca serve para a confecção de tapetes, a polpa desidratada é usada para fazer doces, a água de coco é usada como bebida e o leite de coco utilizado na culinária. O grande inconveniente desta fruta é que mais de 90% dos seus ácidos graxos do coco são saturados, assim a gordura do coco é mais saturada que a manteiga ou a gordura da carne vermelha.

Água de coco : Possui baixo valor calórico e alto poder de hidratação, podendo ser usada como bebida isotônica (para repor minerais). É uma excelente fonte de potássio e baixa em sódio.

Porção: Coco ralado: 1 colher de sopa rasa.

Água de coco: 1 copo (200ml);

Valor calórico por 100g: Água de coco: 20 cal

Coco seco ralado: 620 cal.

Leite de coco: 240 cal

abc das frutas damasco - vida saude e bem estar

DAMASCO: Os damascos são deliciosos, fáceis de digerir, ricos em fibras, contém poucas calorias, não contém gordura e são altamente nutritivos. Contém antioxidantes importantes como a vitamina A na forma vegetal (betacaroteno) e a vitamina C, além de ferro e potássio. Seu consumo dá-se principalmente pelos frutos secos que possuem bastante fibras alimentares.

Porção: 4 unidades médias do fresco e 2 unidades do seco.

Valor calórico por 100g:Fresco: 54 calSeco: 130 cal.

FIGO: Rico em magnésio, potássio, cálcio e ferro, além de muita fibra solúvel (pectina). Como os figos frescos se machucam e deterioram rapidamente, a maior parte é seca ou enlatada, oque representa aumento do seu valor calórico. Apesar disso, os figos secos contribuem com um quinto das necessidades diárias de cálcio, ferro e magnésio, assim como 5g de fibra e mais de750mg de potássio. Os figos podem proporcionar um efeito laxativo.

Porção: 1 unidade média;

Valor calórico por 100g:Figo maduro: 67 cal.

Figo seco: 233 cal; Figo em calda: 167,9 cal.

abc das frutas goiaba - vida saude e bem estar

GOIABA: A goiaba é uma excelente fonte de vitamina C, possui 5 vezes mais do que a laranja. Possui alto teor de pectina, 6g de fibra e ainda apresenta boa quantidade de potássio e ferro.

Porção: 1 unidade média. Valor calórico por 100g:Branca: 57 cal.

Vermelha : 42 cal.

Goiabada: 307 cal.

Continua em: ABC das Frutas – Parte II

Fontes:

obahortifruti.com.br

complexomagazine.pt

sheknows.com

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