Segunda-feira , Dezembro 11 2017
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Exercícios Físicos: Por que praticar, como se alimentar e como evitar lesões

Por que você deve praticar exercícios físicos?

A prática regular de exercícios físicos tem seus benefícios já comprovados. Fazer exercícios regularmente é tão importante para a saúde quanto cuidar da alimentação e do sono. Além de saudável, a atividade física promove bem-estar e melhora a qualidade de vida… e com essa prática podemos emagrecer!

O nosso metabolismo funciona de modo a armazenar o excedente de energia ingerido dos alimentos na forma de gordura. É possível que se emagreça somente fazendo dieta, porém, uma vez que a prática de exercícios físicos leva a maior gasto de energia, consumindo a mesma quantidade de alimento uma pessoa que pratica exercícios emagrecerá muito mais do que se não praticá-los. Se, além disso, a dieta realizada for hipocalórica, com a prática de exercícios, o gasto de energia será superior ao consumo, e então o metabolismo mobilizará as reservas de gorduras para suprir este déficit.

por que fazer exercicios fisicos 1 - vida saude e bem estar

Muitas pessoas com dificuldade de emagrecer consideram a prática de exercícios uma tortura, porém, muitos não sabem que não é necessário praticar exercícios extenuantes para ter resultado. O ideal é que se pratique exercícios razoavelmente vigorosos e também de algum modo interessantes para que quem pratique não desista logo e possa aproveitar os momentos de esporte. Se uma pessoa não gosta de academia, pode praticar danças, lutas, caminhadas e inúmeras outras atividades igualmente prazerosas.

É importante que se tenha em mente a importância dos exercícios para o emagrecimento. Cada vez que um exercício razoavelmente prolongado é praticado, as reservas de energia do corpo, especialmente a gordura, é removida dos tecidos e oxidada. Com a prática constante de exercício o metabolismo passa a ser mais eficiente no aproveitamento das calorias como fontes de energia e não como substratos de reserva, tornando-se menos capaz de armazenar gordura mesmo quando se está em repouso.

por que fazer exercicios fisicos 2 - vida saude e bem estar

Além disso, a prática constante de exercícios físicos inibe o apetite. Isso ocorre devido ao fato de a energia utilizada para a prática de esportes vir preferencialmente das gorduras e assim as quantidades de açúcar circulante no sangue ficam estáveis o que inibe a produção do hormônio causador da fome. Com tantas vantagens, mesmo que em princípio não se goste, é interessante começar a praticar um exercício físico, pois, além de esbelto, seu corpo e mente ficarão mais saudáveis.

Alimentação e exercícios físicos

Alimentação e exercícios físicos devem caminhar lado a lado quando estamos em busca da melhor qualidade de vida. Saber o que comer, de acordo com o desgaste dos exercícios, é fundamental, tanto para o desempenho esportivo, quanto para a saúde. Veja um cardápio de opções para antes, durante e depois dos treinos.

Antes de saber o que comer, é preciso saber o que vamos praticar, pois o conceito de atividade física é diferente ao usado para exercício físico e isso interfere totalmente nas demandas alimentares.

Enquanto a atividade física é caracterizada por qualquer movimento corporal não programado que gera gasto de energia, como passear com o cachorro na rua ou lavar o carro, por exemplo, os exercícios (nadar, correr, etc) visam melhorar a resistência física e as habilidades motoras. A nutricionista Sheila Basso* explica a importância de seguirmos uma alimentação coerente aos esses desgastes.

“Sempre é necessário ter em mente o cuidado com uma boa alimentação em dois momentos: antes e depois do exercício. No entanto, uma alimentação saudável também é essencial nos demais períodos do dia, por meio do fracionamento das refeições, do consumo adequado de  frutas, verduras e legumes e da baixa ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar”,

explica a profissional, reiterando:

“O interesse por estas mudanças no estilo de vida requer atenção: alterações nos hábitos alimentares e o início de uma atividade física programada devem ser acompanhados de perto por profissionais”,

orienta a especialista, nos apresentando um cardápio alimentar para cada momento específico de atividade. Veja abaixo!

Antes, durante e depois: Veja o que comer quando for praticar seu exercício físico.

Antes do treino – A ausência de carboidrato em paralelo com a atividade física pode desencadear perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance. Portanto, uma a duas horas antes do treino, consuma alimentos ricos em carboidratos, como arroz, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame), massas, aveia, granola, farofas e farinhas em geral, pães, bolachas e torradas. Quando possível, é preferível que esses alimentos sejam consumidos nas versões integrais (pão, arroz e cereais integrais), já que estes são capazes de fornecer energia por um período de tempo maior”, enfatiza a nutricionista.

Boas opções: Banana com aveia, sanduíche de pão integral com geleia ou uma tigela de cereal integral com uma fruta picada.

A importância de comer frutas. Leia AQUI.

Durante o treino – Segundo a Dra. Sheila, para treinos com duração menor que uma hora, são recomendados 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício. Se o exercício exceder uma hora, é recomendada a ingestão de 50 ml a 100 ml de água, a cada 20 minutos, e acrescentar de 30 g a 60 g de carboidrato para repor o glicogênio muscular, para melhorar o desempenho e retardar a fadiga.

Após o treino – Logo após a atividade física, é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta. Sendo assim, nesse momento também devem estar presentes os alimentos fonte de carboidratos, neste caso, nas versões não integrais (pão branco, arroz branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia mais rapidamente. “Além disso, devemos também ingerir alimentos fonte de proteínas, como leite e iogurte desnatados e queijos magros, pois este nutriente é responsável pela recuperação e regeneração muscular”, reitera a nutricionista.

Boas opções: Vitamina de banana com leite desnatado, iogurte com fruta ou coalhada com mel, suco de frutas e pão com queijo branco, arroz e feijão com filé de frango grelhado, macarrão ao sugo e almôndega de carne.

Não esqueça de beber muita água. Hidratar é fundamental!

Não importa a hora e o momento. Antes, durante e depois, beber água é fundamental em qualquer atividade física. “Para um bom rendimento, não podemos nos esquecer de ingerir água, pois quando nos exercitamos perdemos muito líquido através do suor. Mesmo quando não sentimos sede, o nosso corpo já pode estar precisando de água. O maior gasto de energia durante o exercício aumenta a necessidade de nos hidratarmos, por isso não deixe de beber água neste momento!”, finaliza a Dra. Sheila.

10 dicas para evitar lesões

Uma vez que o seu médico deu permissão para você praticar exercícios físicos, as dicas abaixo podem ajudá-lo a evitar lesões:

1 – Leve cinco a 10 minutos para aquecer e esfriar adequadamente.

2 – Planeje começar devagar e aumentar seu nível de atividade gradualmente, a menos que você já esteja exercitando freqüentemente e vigorosamente.

3 – Esteja ciente de que o treinamento muito difícil ou com demasiada frequência pode causar lesões de uso excessivo como fraturas de estresse, articulações ou músculos duros ou doloridos e tendões inflamados e ligamentos. Os esportes que provocam desgaste repetitivo em certas partes do seu corpo – como nadar (ombros), jogging (joelhos, tornozelos e pés), tênis (cotovelos) – também são culpados de uso excessivo. Uma mistura de diferentes tipos de atividades e um descanso suficiente é mais seguro.

4 – Preste atenção ao seu corpo. Mantenha o exercício quando estiver doente ou se sentir muito cansado. Reduza se você não pode terminar uma sessão de exercícios, sentir-se fraco após o exercício ou cansado durante o dia, ou sofrer dores persistentes nas articulações após o exercício.

5 – Se você parar de exercitar-se por um tempo, volte para um nível inferior de exercício inicialmente. Se você está fazendo treinamento de força, por exemplo, levante pesos mais leves ou faça menos repetições ou conjuntos.

6 – Para a maioria das pessoas, basta beber bastante água. Mas se você estiver trabalhando especialmente com dificuldade ou fazendo uma maratona ou triatlon, escolha bebidas que substituam fluidos mais eletrólitos essenciais.

7 – Escolha roupas e sapatos projetados para seu tipo de exercício. Substitua os sapatos a cada seis meses à medida que o amortecimento se desgasta.

8 – Para o treinamento de força, a boa forma é essencial. Inicialmente use nenhum peso, ou pesos muito leves, ao aprender os exercícios. Nunca sacrificar uma boa forma apressando-se para finalizar repetições ou conjuntos, ou lutando para levantar pesos pesados.

9 – Exercer vigorosamente em condições quentes e úmidas pode levar a um superaquecimento e desidratação sério. Diminua o ritmo quando a temperatura sobe acima de 25 °C. Nos dias em que se espera que o termômetro passe dos 30 ° C, faça exercício durante horas matinais ou noturnas mais frias ou em uma academia com ar condicionado. Procure sinais de superaquecimento, como dor de cabeça, tonturas, náuseas, fraqueza, cãibras ou palpitações.

10 – Vista-se adequadamente para exercícios num dia de clima frio. Se estiver muuuuito frio, não esqueça as luvas.

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Fontes:

conquistesuavida.com.br/noticia

health.harvard.edu

benvenutri.blogspot.com.br

*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

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